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Guter Schlaf: 13 Tipps für pflegende Angehörige

Durchwachte Nächte, Schlaflosigkeit, kaum Ruhepausen – guter Schlaf und die Erholung von pflegenden Angehörigen ist ein kostbares Gut, doch Studien belegen immer wieder, dass Schlafprobleme unter Pflegenden weit verbreitet ist.

Das ist nicht verwunderlich, schließlich schafft es kaum einer, sich zu entspannen, wenn Sorgen und Ängste einen bis in die Nacht hinein beschäftigen. Wer sich Tag für Tag um andere kümmert, viel Stress aushalten muss und den Kopf voll mit Gedanken rund um die Pflege hat, bei dem bleibt ein erholsamer Schlaf oftmals auf der Strecke.

Doch Schlaf und Erholung sind wichtig, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Fällt der erholsame Schlaf länger aus, leidet der gesamte Körper und die Gesundheit darunter. Daher ist Schlaf grundlegend für die Gesundheit und auch ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge unter dem englischen Schlagwort Self Care.

Damit Sie abends wieder entspannt schlafen gehen können, haben wir hier einige Infos und verschiedene Tipps rund um gesunden Schlaf:

Was bedeutet guter Schlaf?

Guter Schlaf ist für die meisten wohl ein langer, tiefer Schlaf, nach dem man ausgeruht und erfrischt aufwacht. Das klingt auf den ersten Blick banal, doch nur wenige wissen, wie viel Stunden sie selbst tatsächlich schlafen sollten.

Eine erste Orientierung bietet die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Diese spricht von sieben bis acht Stunden Schlaf am Stück, die die meisten Menschen brauchen, um sich erholt zu fühlen.

Um für sich selbst herauszufinden, wie viel Stunden Schlaf optimal sind, hilft ein Schlaftagebuch. Hier notiert man die Zeit, in der man ins Bett geht, eventuell Wachzeiten in der Nacht und die Aufstehzeit. Zudem kann man anhand von Punkten oder einer Gefühlsskala angeben, wie man sich am Tag darauf gefühlt hat. So lässt sich über einen längeren Zeitraum klar erkennen, nach welcher Schlafdauer man sich erholt und fit fühlt.

Zu wenig Schlaf: Ursachen und Risiken

Müde sein ist an sich lediglich ein Signal des Körpers, quasi ein Schutzmechanismus, dass er sich ausruhen möchte oder Bewegung und frische Luft braucht. Doch wenn man sich nicht richtig erholen kann und sich ausgelaugt fühlt, kann das vielfältige Gründe haben:

  • Körperliche Ursachen, wie etwa Übergewicht, Flüssigkeitsmangel, Schilddrüsenunterfunktion, Hormonhaushalt, Schlafapnoe, Vitaminmangel
  • Erkrankungen, zum Beispiel Blutarmut oder Schlafapnoe
  • Seelische Ursachen, darunter Stress, Burnout und psychische Erkrankungen
  • Umwelt und Lebensstil, dazu zählen fettes Essen, Mangelernährung, Arbeitsbedingungen, Giftstoffe sowie Nebenwirkungen von Medikamenten

Wer zu wenig schläft, fühlt sich nicht erholt. Doch Schlafprobleme haben weitaus ernstere Folgen. Sie beinträchtigen das Gehirn negativ. Schlafmangel führt beispielsweise zu Leistungsabfall, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche.

Doch die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf unsere Gesundheit können noch viel weiter reichen: Forschungen zeigen Hinweise darauf, dass schlechter Schlaf das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

Daher sollte eine längere Müdigkeit unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Das heißt, wenn man länger als vier Wochen am Stück müde ist, sich abgeschlagen fühlt und kein Schlaf dagegen hilft, sollte man zum Arzt und die Ursachen der Schlafstörungen abklären lassen.

13 Tipps für einen guten Schlaf

Schlaf ist essenziell und daher ist es wichtig, sich mit dem eigenen Schlafverhalten auseinanderzusetzen. Denn guter Schlaf ist zudem sehr individuell und was der eine mag, hindert den anderen am Einschlafen.

Daher ist es bei Tipps immer wichtig, diese aus dem individuellen Blickwinkel zu betrachten und zu prüfen, ob diese bei den eigenen Schlafstörungen hilfreich sind.

Tipps, die nicht in den eigenen Alltag passen oder unpraktisch sind, werden kaum helfen, sondern im schlimmsten Fall nur noch mehr Stress und Schlafprobleme produzieren.

Wir haben hier allgemeine Tipps bei Schlafproblemen gesammelt, die auf Empfehlungen von Experten, wie etwa der DGSM, beruhen:

  1. Alltag
  • Ausgewogenen Ernährung: Vitaminreiche Ernährung und tagsüber ausreichend Wasser oder Tee trinken.
  • Regelmäßige Bewegung: Schon kurze Spaziergänge können hilfreich sein.
  • Sonnenlicht: Das Tageslicht steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und ist daher wesentlich, um die Wach- und Schlafzeiten zu regulieren.
  • Stressabbau und Entspannungsübungen
  • Nicht mit vollem Magen ins Bett: Zum Abendessen lieber leichte Kost bevorzugen. Denn der Körper verarbeitet die Nahrung nachts und schweres, fettiges Essen kann den Schlaf negativ beeinträchtigen.
  • Powernapping: Ein Mittagsschlaf kann die Müdigkeit bereits verscheuchen.
  • Kein Alkohol: Vor dem Schlafen keinen Alkohol trinken

 

  1. Rund ums Schlafzimmer
  • Bettzeit: jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen,
  • Schlafzimmer: Die Schlafumgebung sollte angenehm und einladend gestaltet werden.
  • Ungestörter Tiefschlaf: Die Tiefschlafphase ist wichtig, um sich zu erholen. Daher sollte diese nicht gestört werden, etwa durch Geräusche oder einem Leuchten im Zimmer.
  • Frische Luft: Vor demSchlafen einmal gründlich lüften oder nachts das Fenster auflassen.
  • Zimmertemperatur: Es gibt die Empfehlung, die Temperatur im Schlafzimmer für einen guten Schlaf auf etwa 17 bis 19 Grad zu halten. Auch hier gilt, dass man für sich die ideale Schlafzimmertemperatur finden sollte.
  • Bett, Matratze, Kissen: Es gibt bei Matratzen unterschiedliche Stärken, die je nach eigenen Vorlieben gewählt werden können. Zudem können Kissen je nach bevorzugter Schlafposition helfen, bequemer zu liegen. Hier kann der Austausch mit Fachgeschäften helfen, die optimalen Utensilien zu finden.

Rundum erholt und fit?

Ein tiefer und ausreichend langer Schlaf ist notwendig, damit wir uns rundum erholt fühlen. Nur so sind wir körperlich und geistig in der Lage, die umfassende Pflege für unsere Angehörigen zu übernehmen. Doch Studien belegen, dass Angehörigen von Pflegebedürftigen häufig unter Schlaflosigkeit und Schlafstörungen leiden.

Doch Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit und schlechter Schlaf kann sowohl kurz- als auch langfristig Erkrankungen auslösen.

Daher ist es wichtig, sich mit dem eigenen Schlafverhalten und -bedürfnissen auseinanderzusetzen. Um die optimale Schlafdauer zu erfassen, hilft es, ein Notizbuch oder eine App zu führen. So kann man sehen, wie lange man schlafen muss, um am nächsten Tag fit und ausgeruht zu sein.

Neben einem guten Schlaf ist es auch der eigene Alltag und der Blick auf die eigenen Bedürfnisse, die dafür sorgen, dass man sich rundum fit und erholt fühlt. Hier spielen viele Bereiche im Leben eine Rolle. Vielleicht benötigen Sie ja für das ein oder andere ebenfalls Tipps oder weitere Informationen:

Self Care als Pflegende

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